«¿Cómo controlar mis emociones?». Esta es una petición bastante frecuente en consulta y suele esconder algunos matices:
- “Me gustaría controlar las emociones mal llamadas «negativas»”.
- “Me gustaría controlar mis emociones porque me llevan a hacer cosas que luego me pasan factura”.
Quien vive las cosas con intensidad no suele querer dejar de sentir, sino disfrutar de las emociones agradables a tope y reducir el malestar que producen otras como la frustración, la tristeza o la culpa. En otras palabras, buscamos acercarnos al placer y evitar el dolor.
Y en ese ímpetu por aliviar el malestar emocional, a veces nos dejamos llevar por impulsos que también forman parte del problema. ¿Quién no ha evitado expresar algo por miedo o ha dicho algo hiriente a un ser querido llevado por el enfado, para arrepentirse después?
¿El problema son las emociones?
Es fácil pensar que el problema son las emociones y que la solución sería conseguir sentirlas menos, apagarlas o impedir que aparezcan.
Sin embargo, las emociones forman parte de los mecanismos que nos han ayudado a adaptarnos y sobrevivir. Suelen tener una función: pueden alertarnos de algo importante, orientarnos hacia una necesidad o prepararnos para actuar. El problema aparece cuando las sentimos con tanta intensidad que nos desbordan, cuando no comprendemos qué las ha activado o cuando no sabemos cómo responder ante ellas.
La culpa, por ejemplo, puede ayudarnos a detectar cuándo hemos actuado de una forma contraria a nuestros valores y motivarnos a reparar el daño. Lo que sucede es que algunas personas se sienten culpables incluso cuando no han hecho nada malo, especialmente si han aprendido a responsabilizarse en exceso del bienestar de los demás.
Las emociones no son un interruptor: son como una ola
Las emociones no funcionan como un interruptor. No siempre puedes elegir qué sentir ni eliminar a voluntad aquello que te resulta desagradable. Más bien se parecen a una ola: empiezan a crecer, alcanzan un punto de máxima intensidad, rompen y poco a poco se van disolviendo.
Cómo funciona una emoción
La ola emocional
Empieza a crecer
Algo la activa: una situación, un recuerdo o un pensamiento.
Llega al pico
Es el momento de máxima intensidad y de mayor impulso a actuar.
Rompe
La intensidad empieza a bajar, aunque no hagas nada para frenarla.
Se disuelve
Poco a poco recuperas la calma. Las olas también terminan.
No podemos controlar cuándo llega una ola, pero sí aprender a atravesarla.
Podemos intentar huir cada vez que vemos venir una, pero eso puede hacer que les tengamos cada vez más miedo, que nos sintamos menos capaces de afrontarlas y que no lleguemos a comprobar que las olas también terminan. No podemos controlar cuándo llega una ola, pero sí podemos aprender a atravesarla o a surfearla.
Regular las emociones también es dejar que sigan su curso
Podemos aprender a modular las emociones para que no sean tan intensas ni tan duraderas, a canalizarlas de una forma que nos sea útil o a sostenernos mientras las olas pasan. Pero muchas veces es necesario permitir que sigan su curso.
La tristeza ante la pérdida de un ser querido es una respuesta natural, aunque no te guste sentirla o no entiendas para qué sirve. Integrar que tu abuela ya no estará en su casa cuando entres, ver su número de teléfono en la agenda y ser consciente de que no lo va a coger lleva un tiempo. Por mucho que sepas racionalmente que ya no está desde que te enteras de su fallecimiento, tu mente y tu cuerpo necesitan más tiempo para integrar esa ausencia y para que el dolor vaya cambiando.
¿Y qué pinta la tristeza en todo esto? La tristeza nos ayuda a reflexionar, a expresar ese dolor, a procesar lo ocurrido y a pedir ayuda o consuelo.
“Otras personas no se ponen como me pongo yo”: el filtro emocional
Efectivamente, la misma situación puede afectar a cada persona de una forma diferente. Veámoslo con un ejemplo: imagina que un profesor pide a varios alumnos que salgan a la pizarra.
Misma situación, distinta experiencia
El filtro desde el que interpretamos lo que pasa
La situación: el profesor pide a varios alumnos que salgan a la pizarra.
“Me voy a equivocar y todos se van a reír de mí”.
Ansiedad“Estoy nervioso, pero voy a intentarlo”.
Nervios“El profesor me está dejando en evidencia”.
EnfadoLa situación es parecida, pero la experiencia emocional puede ser muy distinta. La primera persona quizá sienta mucha ansiedad y se quede en blanco. La segunda puede estar nerviosa y, aun así, concentrarse. La tercera puede enfadarse y negarse a participar.
Esto ocurre porque no reaccionamos únicamente ante lo que pasa. También influye lo que has vivido anteriormente, el significado que das a la situación, cómo te encuentras en ese momento y lo que has aprendido a hacer cuando aparece una emoción determinada. Toda esa amalgama de experiencias, conclusiones y reacciones que en algún momento nos han funcionado actúa como un filtro desde el que interpretamos lo que sucede. Ese filtro es diferente en cada persona e influye en cómo nos sentimos y en lo que tendemos a hacer.
¿Podemos cambiar cómo nos sentimos?
En cierto modo, sí. Si aprendes a interpretar lo que sucede de una forma más flexible, algunas situaciones pueden afectarte con menos intensidad y puedes disponer de más alternativas para afrontarlas. Pero nuestra experiencia emocional no depende únicamente de los pensamientos ni podemos cambiarla siempre a voluntad.
Si entiendes por qué te estás sintiendo así, identificas qué necesitas realmente para estar mejor a largo plazo y cuentas con herramientas para responder, es posible que la emoción disminuya o deje de aparecer con tanta frecuencia e intensidad. O quizá la emoción siga apareciendo, pero puedas aprender a no actuar siempre de la misma manera cuando la sientes.
Si una amiga llega tarde de forma recurrente y nunca se lo comunicas, es probable que el enfado se acumule y termine saliendo de otras maneras. Expresarlo de forma asertiva no garantiza que ella cambie, pero sí te permite hacer visible lo que necesitas y observar qué hace con esa información.
Quizá empiece a avisarte o a llegar a tiempo. Pero si continúa actuando igual, el enfado puede ayudarte a tomar otras decisiones: dejar de organizar planes que dependan de su puntualidad, acordar una forma distinta de quedar o plantearte cuánto espacio quieres dar a esa relación.
Regular el enfado no significa resignarte ni aprender a soportar que tu amiga llegue tarde. Significa utilizar esa emoción para comunicarte, poner límites y tomar decisiones sobre la relación si la situación no cambia.
Reaccionar vs. responder: la clave para controlar tus emociones
Cuando una emoción aparece con mucha intensidad, puedes actuar casi sin darte tiempo para pensar. Sientes enfado y levantas la voz. Sientes ansiedad y cancelas el plan. Sientes culpa y dices que sí, aunque querías decir que no. A esto podemos llamarlo reaccionar o actuar impulsivamente: entre lo que sientes y lo que haces apenas hay espacio para detenerte, valorar alternativas y elegir cómo quieres actuar.
Las respuestas automáticas también son necesarias en algunas situaciones: si un coche se acerca mientras cruzas, apartarte rápidamente puede protegerte. El problema aparece cuando reaccionamos automáticamente en situaciones que requieren detenernos, valorar opciones y elegir qué nos conviene hacer.
Estas reacciones impulsivas suelen aliviar algo a corto plazo. Evitar una situación reduce momentáneamente la ansiedad. Ceder disminuye la culpa. Gritar puede descargar tensión. El problema es que ese alivio inmediato puede hacer que el patrón se repita una y otra vez.
Dos caminos ante la misma emoción
Reaccionar vs. responder
Reaccionar
Responder
- ¿Qué ha activado esta emoción?
- ¿Qué información me aporta?
- ¿Qué respuesta me ayudaría de verdad?
Responder, en cambio, implica introducir un pequeño espacio entre la emoción y la conducta. No significa estar siempre tranquilo ni actuar perfectamente. Significa poder detenerte lo suficiente como para preguntarte: “¿Qué ha activado esta emoción? ¿Qué información puede estar aportándome? ¿Qué impulso siento y qué respuesta podría ayudarme realmente?”.
Por ejemplo, estoy enfadada porque siento que mi pareja nunca propone planes. El enfado puede impulsarme a reprochárselo o a levantar la voz. Pero ¿eso nos ayudará a entendernos y llegar a un acuerdo? Probablemente no. Quizá necesite dejar que baje la intensidad, ordenar lo que quiero comunicar y retomar después la conversación, intentando escuchar también su punto de vista, aunque en ese momento no sea lo que más me apetece.
Ese margen es una parte importante del autocontrol
No controlas que la emoción aparezca, pero puedes ir aprendiendo a tener más elección sobre lo que haces con ella. Ese margen influye en cómo utilizas tu energía, en cómo te relacionas contigo y en la calidad de tus relaciones.
Crear ese margen no suele ser inmediato: requiere práctica y, muchas veces, aprender a tolerar el malestar de no actuar como solemos hacerlo. Con el tiempo, estas nuevas respuestas pueden ir volviéndose más accesibles y naturales.
Comprender no siempre basta: cómo puede ayudarte la terapia
A veces puedes entender perfectamente por qué te sientes así y, aun así, continuar reaccionando de la misma manera. Los patrones emocionales se han aprendido y reforzado durante mucho tiempo. Modificarlos puede implicar practicar respuestas nuevas, tolerar sensaciones incómodas y vivir experiencias diferentes que cuestionen lo aprendido.
Esto no significa que no te estés esforzando o que no hayas comprendido bien lo que te ocurre. Entender el patrón es un primer paso, pero no siempre proporciona por sí solo las herramientas necesarias para cambiarlo.
En terapia no buscamos que dejes de sentir, sino comprender contigo qué está activando y manteniendo el malestar, y ayudarte a ampliar las formas en las que puedes responder cuando aparece.
El objetivo no es tener un control absoluto sobre tus emociones, sino que ellas tampoco tengan un control absoluto sobre lo que haces.
